La marche nordique est l'une des activités les plus populaires pour ceux qui veulent être en forme et ne pas nuire à leur santé. Mais peu de gens savent qu'après cela, vous devez vous étirer.
Nikolai Bogan, préparateur physique au centre de santé autrichien Verba Mayr, a compilé les exercices les plus efficaces spécialement pour Domashniy Ochag.
Exercice 1
Premièrement, étirons l'arrière des muscles de la cuisse et du mollet. Étalez largement les bâtons. La jambe droite repose complètement sur le pied. Inclinez le corps vers l'avant en tirant le bassin vers l'arrière. À ce moment, la jambe gauche doit être derrière. Fixez-vous dans cette position pendant 20 secondes. Pour compliquer la jambe droite, vous pouvez la déplacer vers le talon et emmener la pointe le plus loin possible. Sans mouvements brusques, levez-vous et changez de jambe.
Exercice 2
Passons à l'étirement du muscle fessier et de la cuisse. Pour plus de stabilité, placez le haut des bâtons avec la lettre L. Faites de la jambe gauche celle de soutien. Pliez votre jambe droite et placez-la sur votre genou gauche. Gardez votre corps droit. Vous pouvez mettre votre main droite sur votre genou droit. Après 20 secondes, levez-vous lentement et changez de jambe.
Exercice 3
Passons au latissimus dorsi et aux épaules. Jambes écartées à la largeur des épaules. Placez les deux bâtons dans la paume de votre main. Saisissez le haut des bâtons avec votre main gauche, le bas avec votre droite. Placez votre main droite au milieu de l'abdomen et commencez à déplacer les bâtons vers le haut autant que possible. En cas de complication, la main droite peut être enroulée sur l'épaule gauche. Comptez jusqu'à 15-20 secondes, puis abaissez lentement les bâtons et changez de côté.
Exercice 4
Étirement des muscles du dos et des épaules. Pour ce faire, assemblez à nouveau les deux bâtons. Avec la partie externe de la paume droite, saisissez le haut des bâtons et amenez-les derrière la tête du côté gauche. À ce stade, saisissez le bas des bâtons avec votre main gauche. Effectuez des mouvements de haut en bas (imitation d'un gant de toilette) jusqu'à ce que les muscles soient étirés. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Exercice 5
Complétez le complexe en améliorant les muscles des épaules. Saisissez le haut des bâtons avec la partie externe de votre main droite. Reprenez les bâtons par le côté gauche. Tenez votre main droite en haut et tournez votre paume gauche "pour se rencontrer". Avec votre main gauche, légèrement inclinée, commencez à déplacer les deux bâtons vers le haut. Gardez votre dos droit. 15 à 20 secondes suffisent, puis abaissez lentement les bâtons et changez de côté.
Effectuez ces exercices après la marche nordique pour améliorer l'effet !