Trop de mauvaises nouvelles et trop d'incertitudes. Cette année a gâté les nerfs même des plus forts, et les troubles du sommeil font partie du puzzle. Insomnie, sommeil superficiel, somnolence constante - les experts expliquent comment faire face aux problèmes causés par la pandémie.
Faut-il porter des gants dans le métro ? Et dans le bus ? Dois-je porter un masque ou un foulard en soie fonctionnera-t-il ? Y aura-t-il des descentes de police et des amendes ? Les crèches seront-elles à nouveau fermées ? Combien de temps pour travailler à distance ? Tous ces problèmes causent beaucoup de stress et d'incertitude, et nous mettons à jour et mettons à jour le fil d'actualité pour savoir quelles mesures sont prises dans les régions et ce que nos voisins y font. Et après ça, on ne peut pas s'endormir pendant des heures, et on se sent « bouilli » toute la journée. Et la fatigue grossit déjà comme une boule de neige. Des experts ont expliqué au Huffpost comment combattre l'insomnie en huit étapes faciles.
– Dit Jade Wu, psychologue clinicienne agréée et chercheuse sur le sommeil à Durham, Caroline du Nord.
On devient nerveux, on ne dort pas bien à cause de ça, et on redevient nerveux - ce n'est pas facile de briser un tel cercle vicieux. En raison d'un mauvais sommeil, l'immunité s'affaiblit, le risque de maladies cardiovasculaires augmente, ce qui augmente nos risques lors d'une pandémie. Mais n'exacerbons pas le stress, on vous dit ce qu'il est possible de faire.
Reconnaître le problème
Les troubles du sommeil sont normaux pour 2020. Cette année, beaucoup ont dormi moins qu'ils ne le devraient et moins qu'ils ne le voudraient. Reconnaître que vous avez un problème de sommeil vous aidera à ne pas ressentir de stress supplémentaire chaque fois que vous ne pouvez pas dormir ou vous réveiller.
Sortez votre ordinateur portable du lit
Et discuter de sujets sérieux dans la cuisine avec votre mari. Faites de la chambre à coucher un lieu de sommeil et de détente uniquement: si nécessaire, disposez ou disposez des objets qui vous aideront à vous accorder à la détente. Apportez une lampe aromatique et des bougies si elles facilitent l'endormissement. Retirez votre bureau et votre tapis de course de votre chambre et désactivez les conversations professionnelles avant d'aller vous coucher.
Se réveiller toujours à la même heure, et se coucher vraiment fatigué
La routine aide à réduire le niveau de stress, et se réveiller à la même heure tous les jours aide à avoir sommeil le soir. Si le soir est venu, mais que vous n'avez toujours pas envie de dormir, ne vous forcez pas. Si vous n'étiez pas trop actif pendant la journée, il est naturel que vous ne vouliez pas trop dormir le soir.
Au lieu de vous tourner et de vous retourner dans votre lit, n'y allez que si vous êtes vraiment prêt.
Déplacez-vous au moins un peu tous les jours
Et essayez d'aller vous promener. Le corps libère des endorphines après l'exercice. Les hormones de la joie aident à faire face au stress et au découragement automnal. Si vous n'avez pas la force d'aller vous promener ou de faire du sport, sortez au moins et asseyez-vous dans la cour.
Manger en même temps
Des repas réguliers aident à établir des rythmes circadiens. Prenez trois ou quatre collations pendant la journée - c'est aussi une pause qui aide à changer.
Apprenez à faire la distinction entre fatigue et somnolence
On confond souvent fatigue et somnolence. De plus, le corps peut se fatiguer non seulement à cause de l'effort physique, mais aussi à cause des efforts mentaux et des mauvaises nouvelles. Sarah Silverman, psychologue du sommeil à Tampa, en Floride, dit qu'il n'est pas nécessaire d'aller au lit en se sentant fatigué. Sans avoir sommeil, vous pouvez vous tourner et vous retourner pendant des heures et devenir nerveux.
Dans ce cas, un bain chaud, une promenade, une méditation ou une série télévisée vous aideront. Lorsque vous vous sentez somnolent, votre corps devient léthargique et vos yeux commencent à se fermer.
Si l'insomnie vous rend paresseux le lendemain, les experts recommandent de faire une sieste de chat d'une demi-heure.
Sortez du lit si vous commencez à avoir des pensées anxieuses dans votre tête
Cela fonctionne comme avec un ordinateur portable: le lit est un lieu de repos et de détente, il ne doit pas être associé à des pensées et des sentiments négatifs. Si des pensées dérangeantes vous dérangent, essayez de les écrire sur une feuille avant d'aller au lit. Enregistrez simplement le flux de pensées pendant quarante minutes. De plus, vous pouvez demander au psychologue un tableau spécial qui aide à comprendre la nature de l'anxiété et ainsi à la surmonter. La méditation peut aussi aider.
Faites quelque chose qui ne nécessite pas d'avance
Passez l'aspirateur sur le tapis, lavez la vaisselle, rangez les vêtements de la sécheuse dans le placard. Aide à s'endormir - au lieu d'une histoire au coucher - un livre audio ennuyeux. Certains préconisent différentes techniques de relaxation et de méditation: par exemple, avant de se coucher, « scannez » mentalement tout le corps des talons à la tête. Essayez de vous visualiser dans un endroit sûr - dans votre propre pépinière ou sur la plage sud. Imaginez vos problèmes et soucis sous la forme d'un bateau et envoyez-les à la dérive.